10 тренировок на нижнюю часть тела в домашних условиях

В этой статье мы разберем 10 домашних тренировок и упражнения к ним для нижней части тела, которые каждый может попробовать дома. Для этих тренировок не нужно никакого снаряжения, достаточно немного пространства для занятий.

Статья состоит из двух частей:

Если вы знакомы с основными упражнениями для нижней части тела, тогда сразу переходите к первому разделу «10 тренировок для нижней части тела, которые можно выполнять где угодно».

Если вам нужны дополнительные рекомендации по основным упражнения, ознакомьтесь со вторым разделом «Упражнения для нижней части тела».

10 тренировок для нижней части тела, которые можно выполнять где угодно

Стартовая тренировка

3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении:

Приседания.

Тяга на одной ноге.

Ягодичный мостик на полу.

(от 30 секунд до 2 минут отдыха между каждым подходом)

Семиминутная тренировка

3 круга по 30 секунд каждого упражнения:

Шагающие выпады.

Приседания на четверть.

Шаги вверх.

Тяга на одной ноге.

(1 минута отдыха между кругами)

Односторонняя тренировка

4 подхода по 16 повторений в каждом упражнении:

Обратные выпады.

Тяга на одной ноге.

Приседания конькобежца.

Ягодичный мостик на одной ноге.

(от 30 секунд до 1 минуты отдыха между каждым подходом)

Тренировка на выносливость

2 подхода по 20-50 повторений в каждом упражнении:

Приседания.

Шагающие выпады.

Тяга на одной ноге.

Ягодичный мостик на полу.

(1-2 минуты отдыха между подходами)

Тренировка спина к спине на нижнюю часть тела

5 кругов от 10 до 20 секунд каждого упражнения:

Приседания конькобежца.

Шаги вверх.

Тяга на одной ноге.

Ягодичный мостик на одной ноге.

Приседания на четверть.

(30 секунд отдыха между кругами)

Силовая тренировка нижней части тела

5-10 подходов по 4 повторения в каждом упражнении:

Шагающие выпады.

Тяга на одной ноге.

Приседания.

(от 30 секунд до 2 минут отдыха между подходами)

Тренировка на ягодицы

4 подхода по 10-30 повторений в каждом упражнении:

Шагающие выпады.

Тяга на одной ноге.

Ягодичный мостик на одной ноге.

Приседания на четверть.

(1 минута отдыха между подходами)

Продвинутая тренировка нижней части тела

3 круга по 20 секунд каждого упражнения:

Приседания.

Шагающие выпады.

Приседания конькобежца.

Обратные выпады.

Ягодичный мостик на полу.

Тяга на одной ноге

(2 минуты отдыха между кругами)

Быстрая тренировка нижней части тела

2 подхода по 10 повторений в каждом упражнении:

Обратные выпады.

Шаги вверх.

Тяга на одной ноге.

Тренировка 100 повторений

2 подхода по 50 повторений на каждую ногу:

Шагающие выпады.

Тяга на одной ноге.

(4 минуты отдыха между подходами)

Упражнения для нижней части тела

В этом разделе собрано описание упражнений для нижней части тела, из которых состоят тренировки перечисленные в первом разделе этой статьи.

1. Приседания.

Приседание — компаудное упражнение, которое включает большую часть мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, мышц спины).

Как приседать:

Ноги на ширине плеч или чуть шире. Пальцы ног слегка развернуты в стороны, руки держим перед собой. Приседаем, упираясь на пятки, до тех пор пока зад, бедра и колени не будут находится на линии параллельной полу. Ступни плотно прижаты к полу. Возвращаясь в исходное положение, упираясь на пятки и повторяем движение.

1. Шагающие выпады.

Выпады — это комплексное движение, которое включает в работу в основном нижнюю часть тела.

Шагающие выпады — более сложная версия сплит приседаний с добавлением шагания и поддержания равновесия, которые задействует среднюю ягодичную мышцу, а также допускает больший диапазон движений.

1. Обратные выпады.

Обратные выпады очень похожи на сплит приседания, с той разницей, что после каждого повторения мы возвращаемся в исходное положение, делая обратный шаг.

Когда мы делаем обратный выпад, мы акцентируем нагрузку на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, в отличие от четырехглавых мышц в выпадающем шаге вперед.

1. Приседания на четверть.

Приседания на четверть — это 1/4 верхней фазы движения обычного приседания. Упражнение задействует в основном ягодичные мышцы,  поскольку они участвуют в разгибании бедер, и немного — четырехглавые мышцы бедер.

1. Приседания конькобежца.

Приседания конькобежца — это односторонние приседания,  которые хорошо включают в работу среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, поскольку они обеспечивают одностороннюю стабильность и сгибание бедра.

1. Шаги вверх.

Это отличное упражнение, которое задействует в равной степени как мышцы ягодиц, так и четырехглавые мышцы бедер.

1. Ягодичный мостик на полу.

Ягодичный мостик — отличный способ изолировать ягодичные мышцы и создать красивые формы. Ягодицы включаются в работу за счет разгибания бедер.

1. Ягодичный мостик на одной ноге.

Это упражнение гарантирует, что мы строим ягодичные мышцы равномерно и не распределяем бОльшую нагрузку на нашу доминирующую ногу. Ягодичный мостик можно выполнять как на полу, так и с упором на кресле, кровати или скамейке.

1. Тяга на одной ноге.

Тяга на одной ноге задействуют все ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно среднюю ягодичную мышцу, благодаря тому, что приходится удерживать равновесие на одной ноге. Тяга на одной ноге — отличный способ разнообразить становую тягу.

До и после тренировки

Прежде чем заниматься какой-либо физической деятельностью, проконсультируйтесь с врачом, если вы до этого не занимались физической активностью на протяжении длительного периода времени. Однако, если вы хотите тренироваться без консультации с врачом, начните медленно и постепенно наращивайте нагрузку. Несмотря на то, что это домашняя тренировка, используйте динамическую растяжку или обычную разминку перед началом тренировки нижней части тела.

Наконец, в конце тренировки используйте статическое растяжение, чтобы уменьшить вероятность получения травмы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.