Эффективные упражнения для стройных, подтянутых ножек

Эффективные упражнения для стройных, подтянутых ножек

Красивые и стройные ножки — стремление многих женщин. Однако далеко не у всех идеальные природные данные, и наиболее распространенная проблема — жир на внутренней части бедра.Это одна из самых проблемных и сложных для проработки зон женского тела. Для того, чтобы ноги были стройными, попка — упругая, а мышцы — гибкими, необходимы постоянные систематические тренировки с максимальной амплитудой. Мы подобрали комплекс упражнений, который как нельзя лучше подойдет для новичков.
Махи ногой
Это упражнение нужно выполнять медленно, а утяжелители для ног сделают его еще эффективнее.
Ложимся на бок, облокотившись на руку. Верхнюю ногу сгибаем в колене, выводим ее вперед, за нижнюю ногу. Медленно поднимаем и опускаем нижнюю ногу как можно выше, стараясь не опускать ее на пол. Когда нога касается пола, с мышц снимается напряжение, это уменьшает эффективность упражнения. При правильном выполнении можно ощутить жжение в мышцах. То же самое повторить, перевернувшись на другой бок. Повторяем по 20 раз для каждой ноги.
Махи ногой
Встаньте прямо, руки на талии. На счет “раз” делаем выпад в левую сторону, при этом левую ногу сгибаем в колене. Колено не должно выходить за носок левой ноги. Правая нога прямая, вытянутая. На счет “два” возвращаемся в исходное положение. Чем ниже опускаться при выпаде, тем лучше будет эффект от упражнения. Повторяем 20 раз для каждой ноги.
Боковые выпады
Приседания “Плие”
Чем шире расставлены ноги, тем эффективнее будет упражнение. Именно за счет постановки ног идет нагрузка на заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы.
Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны. Приседаем как можно ниже, стараясь опуститься, чтобы бедра были параллельной полу или ниже. Спина при этом ровная. Затем возвращаемся в исходное положение. Делаем 2 подхода по 15 раз. Те, кому позволяет хорошая физическая форма, могут увеличить количество подходов и выполнять приседания с гантелями в руках.
Приседание “Плие”
Сжимание мяча
Для выполнения этого упражнения нам потребуется упругий резиновый мяч.
Исходное положение: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Расставляем ноги и зажимаем мяч между коленями. На счет “раз” сжимает колени, надавливая на мяч. Удерживаем напряжение несколько секунд. На счет “два” расслабить ноги. Повторяем сжатия и расслабления 30 раз.
Сжимание мяча
Это упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Кроме того, работают мышцы живота, укрепляется задняя часть бедра.
Вариаций на тему “мостика” очень много. Классический “мостик”: Исходное положение: ложимся на спину, колени согнуты, руки располагаются вдоль туловища. Ступни плотно прижаты к полу и находятся на ширине плеч. На выдохе отталкиваемся пятками от пола, поднимаем бедра вверх с помощью ягодичных мышц. В верхней точке задерживаем тело на несколько секунд и плавно опускаемся, возвращаясь в исходное положение. Повторяем 20 раз.
Мостик
“Жабка”
Это упражнение отлично укрепляет бедра, тонизирует и подтягивает мышцы.
Исходная позиция: туловище слегка наклонено вперед, ноги чуть шире плеч, колени согнуты, попа отставлена назад. Представим, что под нами стул и мы почти на него сели. Спина прямая, руки держим перед собой, согнутые в локтях. На счет “раз” отталкиваемся на пятках, выпрямляем спину и ноги и, помогая себе локтями, делаем прыжок вперед. Приземляемся на ступни в исходную полуприседную позицию. На счет “два” делаем прыжок назад. Затем снова вперед и назад. Интервалы между прыжками небольшие — 2-3 секунды. Выполняем 20 раз.
“Жабка”
Кардио
Заключительный этап тренировки и одна из важнейших ее частей.
Кардиотренировки развивают выносливость, укрепляют мышцы, активно сжигают жир. Выбирайте те упражнения, которые вам по вкусу: будь-то прыжки на скакалке, бег или занятия на велотренажере.
Кардио
Худейте, стремитесь к совершенству, действуйте — и у вас все получится!
Поделитесь статьей с друзьями.

About Alex_admin

Загрузка...

Подписывайтесь на обновления сайта:

Total
0