Изолирующие и составные упражнения: что лучше для роста мышц

Изолирующие и составные упражнения: что лучше для роста мышц

В выборе изолирующих и составных упражнений большинство атлетов просто тяготеют к более привычным. Вот что нужно знать, чтобы выбрать упражнения для достижения ваших целей.

Изолировать или не изолировать? У многих спортсменов совершенно противоположные взгляды. Некоторые предпочитают чувство хорошего пампа. Другие избегают сгибание рук на бицепс или любые другие упражнения, которые не заставляют их задыхаться.

Лифтеры, которые избегают односуставных, изолированных движений, предпочитают более «функциональные» составные движения

Другие изолируют конкретную мышечную группу, чтобы «избежать травм», или применяют сплит-тренировку на отдельные части тела, чтобы максимизировать «время под напряжением». Это ловушка для атлета, который «точечно тренирует» отстающие группы мышц в погоне за идеальным телосложением.

Вопрос в том, кто из них прав? И являются ли определенные упражнения пустой тратой времени, когда речь идет о росте мышц?

Составные движения

составные упражнения

Составные движения, также известные как многосуставные движения, являются эффективными, действенными упражнениями и включают в себя базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и тяга к поясу.

Большинство составных движений, используемых в силовых программах, наращивают массу, улучшают физическую форму и самым непосредственным образом улучшают абсолютную силу.

Дело в том, что сложные движения способствуют большей центральной усталости, а это означает, что мозг инициирует сопротивление выполняемой работе до того, как произойдет отказ мышечной группы. 

Что это значит для роста мышц? Это означает, что вы, возможно, не сможете полностью выжать максимум из определенных мышечных волокон во время тренировки, используя сложные движения.

Изолирующие движения

изолирующие упражнения

С другой стороны, односуставные или изолирующие движения создают меньшую центральную усталость во время сета. Это означает, что при прочих равных условиях вы можете добиться большей мышечной активации, большего напряжения всех волокон и большего периферического утомления в каждом подходе для данной целевой мышцы.

В чем недостаток? Изолирующие движения работают только с одной мышцей за раз, что делает их менее эффективными с точки зрения общего времени, затрачиваемого на тренировку.

Что лучше дл максимального роста мышц?

Прежде чем принять окончательное решение, давайте подробнее рассмотрим, что требуется для максимального роста мышц. Максимальная гипертрофия (рост мышц) требует:

  1. Экспериментирование: каждый человек должен найти то, что лучше всего подходит для его уникальной анатомии.
  1. Баланс адаптации: нужно найти идеальный баланс между развитием силы и мышечной выносливости, используя широкий диапазон повторений.
  1. Управление усталостью: обеспечение адекватного восстановления, чтобы оптимизировать тренировочный объем для целевой группы мышц без перетренированности.

Также нужно иметь ввиду, что невозможно увеличить размер мышцы без ее полной проработки. А это означает, что необходимо передать механическое напряжение во всем диапазоне движения мышцы.

Исследования показали, что многосуставные и односуставные упражнения одинаково эффективны для наращивания мышечной силы и размера.

Придерживаясь только многосуставных движений или только односуставных движений, вы упустите возможность хорошо проработать эти мышцы, что в сочетании с прогрессивной перегрузкой является вашим верным способом стимулировать рост. Это означает, что идеальная программа наращивания мышечной массы или гипертрофии не должна основываться только на одном типе упражнений.

Имея в виду эти фундаментальные концепции, необходимо отложить в сторону наши предубеждения и признать, что сбалансированная программа тренировок должна включать в себя сочетание как изолированных, так и составных движений.

Нужно также принять во внимание другие цели. Если вы заинтересованы в наращивании силы и эффективности, сосредоточьте свои усилия на составных упражнениях с добавлением небольшого количества изолированных упражнений, чтобы максимизировать свои результаты. Если ваша цель чисто эстетическая, вам нужно использовать изолирующие упражнения для непосредственной работы с определенными группами мышц, но оставить несколько составных упражнений, чтобы активировать мышцы и способствовать их росту.

About Alex_admin

Загрузка...

Подписывайтесь на обновления сайта: