Программа тренировки спины от Андрея Кожемяко

22/07/2014 программы тренировок 2 комментария 396 Просмотры

В нашей повседневной жизни нет ни одного движения, в котором не участвовали бы мышцы спины. Они отвечают за движения позвоночника, ног, рук, головы, таза, участвуют в формировании осанки и мышечного “корсета” позвоночника. Поэтому так важно уделять укреплению и развитию мышц спины весомую часть своих тренировок.

Да и, согласитесь, визуально нелепо выглядят, например, рельефные развитые грудные мышцы на фоне костлявой сутулой спины, а ведь так часто бывает: в зеркале мы видим только пресс и грудные мышцы при полном отсутствии всего остального. Все мышцы нужно развивать гармонично.

Именно поэтому я расскажу Вам, как я тренирую спину.

В самом начале я делаю становую тягу 4 подхода по 10 — 12 повторений с хорошим весом, чтобы запустить выработку собственного гормона роста, ну и, конечно же, для проработки поясницы.

Далее подтягивания, хорошо разогревают мышцы спины. Подтягиваюсь 3 подхода по 8 – 10 повторений с полной амплитудой без рывковых движений. Если вам тяжело подтягиваться, можно для разминки использовать тягу вертикального блока за голову.

Переходим к тяге гантели в наклоне к поясу. Данное упражнение одно из самых травмоопасных, поэтому предпочитаю использовать гантели вместо штанги. Тягу гантели к поясу я считаю основой красивой мощной спины, поэтому важна работа с большим весом гантелей. Выполняю 4 подхода по 8 повторений.

Далее переходим к тяге блока к поясу (гребля). Данное упражнение задействует всю спину. Я предпочитаю широкую рукоятку, так лучше чувствую широчайшие. Выполняю упражнение с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть мышцы. Использую средний вес (5 подходов по 12 – 15 повторений). Упражнение безопасное и очень эффективное.

Последним я выполняю разведение рук в стороны на верхнем кроссовере. Работают задние дельты плюс немного включаются широчайшие. Это упражнение хорошо прорабатывает рельеф верха спины. Выполняю 4 подхода по 15 повторений. В кульминации каждого повторения делаю паузу, максимально напрягая спину. Ощущения незабываемые ;).