Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышечной ткани после тренировки довольно длительный процесс, способный растянуться даже на недели. Понимание его механизма позволит избежать разочарования от тренировки и так выстроить свою программу занятий, чтобы наивысший результат достигался с наименьшими затратами времени и сил.
Во-первых, мышцы растут не во время тренировки, а после нее, особенно интенсивно и даже преимущественно во время сна. На тренировке, когда вы работаете с большими весами, мускулы, как раз наоборот, разрушаются. Условием нормального набора мышечной массы является продолжительный здоровый сон, а само восстановление протекает в 4-е фазы:
  • быстрого восстановления – примерно полчаса сразу после тренировки: изменяется скорость обменных процессов, нормализуется работа сердечнососудистой системы, снижается выработка адреналина и кортизола (гормонов стресса), в кровь начинают поступать инсулин и стероидные гормоны (необходимы для запуска анаболизма);
  • замедленного восстановления – сразу после предшествующей фазы: регенерация повреждённых мышечных волокон (миоцитов), ускорение процессов усвоения нутриентов из пищи (белка, разных ферментов); в это время открываются «углеводное» и «белковое» окна, закрыть которые нужно в течение 40—120 минут после тренировки;
  • фаза суперкомпенсации – через 2—3 дня после тренировки, в течение 5 суток: строительство дополнительных мышечных волокон, как способ подготовить организм к предстоящим физическим (стрессовым) нагрузкам; на этой стадии необходимо повторение нагрузки, иначе наступает;
  • отсроченное восстановление – спустя 7—8 дней после предыдущей тренировки: если не произошло повторение предшествующей нагрузки, то организм осуществляет некий «откат» на прежний уровень морфологических и функциональных характеристик.
Отсроченное восстановление объясняет, почему, если бросить заниматься в тренажерном зале, обязательно похудеешь. Также дается обоснование частоты тренировок: раз в 2—3 дня (т.е. 2—3 раза в неделю).

About Alex_admin

Загрузка...

Подписывайтесь на обновления сайта:

Total
0